Zdrowa dieta! Jak pozbyć się kilogramów, gdy kochamy słodycze?


Zapisz się na indywidualne konsultacje!

Zdrowa dieta? Co to oznacza dokładnie?

W internecie znajdziemy dziesiątki propozycji diet – każda z nich to zdrowa dieta. Jak wybrać tą odpowiednią dla nas?

Żadna zdrowa dieta „jedna dla wszystkich” nie istnieje, ale istnieją pewne ogólne wytyczne do naśladowania. Jedną z nich jest codzienne spożywanie różnorodnych produktów z każdej głównej grupy żywności. Główne grupy żywności obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka i produkty mleczne. Przy każdym posiłku USDA sugeruje zapełnienie połowy talerza owocami i warzywami, a drugą połowę ziarnami i białkami, z małą porcją nabiałów na boku. Zasady zdrowej diety są szerzej opisane TUTAJ.

Zdrowa dieta oznacza także spożywanie odpowiedniej ilości pokarmu do swojej wagi, aktywności fizycznej i wynikającego z tego zapotrzebowania kalorycznego. Wreszcie, przestrzeganie planu zdrowego odżywiania oznacza ograniczenie niektórych pokarmów, w tym czerwonych mięs, przetworzonych produktów, rafinowanych ziaren i słodkich, słonych lub tłustych potraw.

Wszechobecność przetworzonych węglowodanów, a zwłaszcza cukru powoduje, że spożywamy go w ilościach znacznie przekraczających nasze dzienne zapotrzebowanie. Przyczynia się to do coraz powszechniejszej otyłości w całym społeczeństwie.

Dlaczego tak trudno zmienić nawyki jedzeniowe?

Jedzenie cukru uzależnia.

Przezwyciężenie uzależnienia od cukru oznacza różnicę między możliwością schudnięcia, stosowaniem zdrowej diety, uczuciem naturalnej energii a walką z wiecznym przyrostem masy ciała, dietą jo-jo, brakiem energii i frustracją związaną z spożywaniem słodkich pokarmów.

Czas pokonać twoje uzależnienie od cukru

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że spożywanie dużej ilości cukru jest niezdrowe, ale niewielu rozumie, jak niebezpieczne może być uzależnienie od cukru. I tak, badania pokazują, że cukier jest bezpośrednio związany z otyłością, chorobą sercowo-naczyniową i wieloma innymi problemami zdrowotnymi, z którymi nikt z nas nie chciałby mieć do czynienia.

Dlaczego zatem nie potrafimy z niego zrezygnować?

Głównym powodem jest to, że nie zdajemy sobie sprawy, ile cukru faktycznie konsumujemy. Powinniśmy spożywać nie więcej niż 8-10 łyżeczek cukru dziennie. Puszka Coca-Coli zawiera 9 łyżeczek cukru!! Pomyśl o tym zanim sięgniesz po następną.

Jak policzyć ile cukru spożywamy? Popatrz na etykiety. Formułą jest prosta:

(Ilość węglowodanów w g – ilość błonnika w g)/5= ilość łyżeczek cukru. 

Średniej wielkości banan zawiera prawie 5 łyżeczek cukru. Nie jest to owoc zalecany do częstego spożycia w diecie redukcyjnej.

Niektórzy z was zwracają uwagę, że cukier jest naturalny i dlatego nie może być taki zły. I chociaż stwierdzenie to może być prawdziwe w przypadku niektórych produktów spożywczych, takich jak owoce, gdzie cukier występuje naturalnie i towarzyszy mu wiele wartościowych witamin i składników odżywczych, większość cukru, który spożywamy, jest rafinowana i możesz go znaleźć prawie w każdym przetworzonym i paczkowanym jedzeniu jakie znajdziesz w sklepie spożywczym.

Uzależnienie od cukru ma dwa źródła: mózg uwalnia dopaminę i bardzo szybko zaczynasz czuć się bardzo dobrze.

Im więcej cukru zawiera twoje jedzenie, tym więcej dopaminy jest uwalniane i tym silniejsze jest uzależnienie od kolejnych „dawek”.

Jeżeli Twoja dieta jest niezdrowa, częstym efektem jest również brak zbilansowania bakterii w jelitach. U zdrowych ludzi „dobre” bakterie jelitowe równoważą rozwój złych bakterii i grzybów. Przy nieodpowiedniej diecie i niewłaściwym sposobie odżywiania drożdże Candida rozwijają się, zwiększając liczbę i zmieniając się w wielokomórkową formę nitkowatą o strukturach podobnych do korzeni. Mogą one przebijać osłonkę jelitową powodując nieszczelność jelita i pozwalając drożdżakowi wejść do krwiobiegu i dotrzeć do innych tkanek w naszym organizmie. Drożdże Candida są również odpowiedzialne za odczuwanie głodu cukru.

Candida pochłania wszystkie cukry i węglowodany, jakie chce i jakie są dostępne, zwiększając apetyt na te produkty. Im więcej cukru dostaje, tym lepiej się rozwija. Jednym z najczęstszych objawów u osób ze zbyt dużą ilością Candida jest głód cukru. Im więcej cukru dostarczasz organizmowi, tym więcej cukru otrzyma Candida. I tak koło się zamyka. Uzależniasz się od cukru. Jeżeli zmagasz się z tym problemem przeczytaj artykuł na temat Pau d’arco, naturalnego specyfiku uwalniającego nas od tych grzybów.

Co zatem robić??

Twoje uzależnienie od cukru i rafinowanej żywności jest potężne, ale badania wykazały, że twoje ciało i mózg mogą zostać uwolnione od tego uzależnienia BARDZO szybko, jeśli podejmiesz odpowiednie kroki. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że uzależnienie od cukru można zlikwidować  w ciągu 2-3 tygodni!

Krok 1: Usuń cały cukier i przetworzone produkty spożywcze z domu.

Możesz zwiększyć zasadniczo swoją umiejętność opierania się pokusom, usuwając WSZYSTKIE pokarmy z twojego domu, które zawierają cukier, a także te, które są przetworzone (pamiętaj, że wysoko przetworzona żywność szybko zamienia się w cukier po zjedzeniu!)

Zajrzyj do kuchni, szafek i spiżarni – usuń wszystkie napoje bezalkoholowe, płatki śniadaniowe, batony, jogurty, wypieki, pieczywo i wszystko, co zawiera cukier.

Wyrzuć WSZYSTKIE z nich i  NIE kupuj ich ponownie.

Krok 2: Jedz pożywne śniadanie.

Chęć na cukier rośnie, gdy twoje ciało nie otrzymuje składników odżywczych, których tak naprawdę potrzebuje. Najprostszym sposobem na wyeliminowanie lub przynajmniej zminimalizowanie tych niedostatków jest jedzenie dobrze zbilansowanego śniadania zwierającego białko, węglowodany i tłuszcz.

Krok 3: Pij dużo wody.

Przewlekłe odwodnienie może nie tylko wzmocnić pragnienie cukru, ale także spowalnia metabolizm i powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz.

Ogólna zasada dotycząca zużycia wody mówi, że należy pić minimum 8 szklanek dziennie. Jeśli ćwiczysz, dodaj kolejną szklankę na każde 20 minut aktywności fizycznej.

Krok 4: Przygotuj zdrowe przekąski i zabieraj je ze sobą.

Innym powodem, dla którego uzależnienie od cukru może być trudne do zwalczenia, jest fakt, że zdecydowana większość naszych przekąsek zawiera dużo cukru i rafinowanych ziaren. Ciastka, przekąski, krakersy, jogurty, batoniki z muesli i wiele innych popularnych przekąsek utrwalają twoje uzależnienie od cukru.

Zdrowa dieta to zdrowe przekąski.

Poniżej znajdziesz kilka propozycji na zdrowe i łatwe w przygotowaniu przekąski:

  1. 1/2 jabłka + 1 łyżka masła migdałowego,
  2. 120 g serka cottage + 1/2 szklanki owoców jagodowych,
  3. 2 łodygi selera naciowego + 2 łyżki humusu z pieczoną papryką,
  4. 2 łodygi selera naciowego + 50 g łososia wędzonego +1 łyżeczka majonezu+ pieprz,
  5. 1/4 szklanki różnych orzechów (bez orzeszków ziemnych),
  6. 20 migdałów,

Krok 5: Wprowadź aktywność fizyczną do swoich codziennych obowiązków.

Zlikwidowanie uzależnienia od cukru jest silnie uzależnione od zrównoważenia poziomu cukru we krwi. Kiedy jesz posiłek, który szybko przekształca się w cukier we krwi, twoje ciało ma dwie możliwości:

  • wykorzystania cukru jako paliwa, lub
  • magazynowania nadmiar energii w postaci tłuszczu.

Codzienne ćwiczenia dają ujście dla nadmiaru energii. Wystarczy codzienny spacer, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Krok 6: Obniż poziom stresu.

Jeśli żyjesz w przewlekłym stresie, twoje łaknienie na cukier będzie trudne do pokonania. Dopamina uwalniana przez mózg po zjedzeniu cukru zmniejsza odczuwanie lęku i uczucie stresu.

Techniki odstresowania będą tematem naszego kolejnego artykułu.

Krok 7: Każdej nocy poczuj się lepiej.

Często zdarza się, że uda nam się przetrwać cały dzień bez cukru, a wieczorem ulegamy pokusie.

Badania potwierdzają, że głód cukru jest głęboko związany z rytmem okołodobowym i twoimi wzorcami snu. Jeśli nie sypiasz regularnie, lub jeśli jakość snu jest niewystarczająca, twoje uzależnienie od cukru nasili się.

Najważniejszym krokiem, jest ustawienie rytmu snu i trzymanie się tego przynajmniej przez kilka dni.

Te 7 kroków zostało sprawdzone w praktyce. Udało się przełamać nawet najbardziej nałogowe uzależnienia od cukru. Pierwsze kilka dni będzie najprawdopodobniej najtrudniejsze, ale późniejsze samopoczucie w pełni to zrekompensuje.

Literatura:

https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/chi.2014.0117

http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W1SfSBIzbOR

https://www.scientificamerican.com/article/are-food-cravings-the-bod/

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarz do “Zdrowa dieta! Jak pozbyć się kilogramów, gdy kochamy słodycze?”