Sen – znaczenie snu

Sen – znaczenie snu

Wszyscy wiemy, jak ważne jest zdrowe odżywianie i aktywny tryb życia. Dokładany starań, aby mieć dobrze zorganizowany program ćwiczeń, plan żywieniowy, a nawet schemat suplementacji. Często jednak zapominamy o tym, jak ważny jest sen dla jakości życia, zdrowia, a nawet właściwej sylwetki. Znaczenie snu jest nie do przecenienia.

Pisaliśmy już o znaczeniu sny w artykule TUTAJ.

Przeciętnie śpimy około 7 godzin na dobę -ponad 33% populacji śpi mniej niż 6,5 godziny. Kobiety śpią nieco więcej niż mężczyźni. Osoby otyłe mają tendencję do krótszego snu niż osoby z prawidłową wagą. Badania sugerują, że ludzie, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, zyskują prawie dwukrotnie większą wagę w ciągu 6 lat niż osoby śpiące od 7 do 8 godzin na dobę. Nadmierny sen niekoniecznie jest lepszy: ci, którzy śpią dłużej niż 9 godzin na dobę, mają podobne wyniki składu ciała, jak ci, którzy śpią mniej niż 6 godzin.

Dlaczego śpimy krócej?

Prawdziwą przyczyną braku snu nie są choroby, anie intensywna praca, ale raczej świadome opóźnianie pory kiedy kładziemy się spać. Skracamy godziny snu w sposób świadomy. Często chcemy mieć czas tylko dla siebie,  oglądamy ciekawe programy telewizyjne, czytamy, spędzamy czas w internecie lub wychodzimy na spotkania ze znajomymi. Sto lat temu ten problem nie występował. Nowe możliwości spędzania czasu, zdobycze technologiczne spowodowały sztuczną stymulację. Bez tego ludzie prawdopodobnie spaliby około 8 godzin na dobę, w oparciu o naturalny cykl snu i czuwania w mózgu.

Sen i jego wpływ skład ciała

Badanie przeprowadzone w 2005 r. na reprezentatywnej próbie około 10 000 dorosłych w Stanach Zjednoczonych sugerowało, że epidemia otyłości w Stanach Zjednoczonych mogła być częściowo spowodowana zmniejszeniem średniej liczby godzin snu. Badanie to wykazało, że osoby w wieku od 32 do 49 lat, które śpią mniej niż 7 godzin każdej nocy, są znacznie bardziej narażone na otyłość. Ponadto, pozostawanie w stanie czuwania po północy wydawało się zwiększać prawdopodobieństwo otyłości. Znaczenie snu jest więc niekwestionowalne.

Nie jest jeszcze jasne, czy zły sen jest przyczyną czy skutkiem nadmiernego tłuszczu. Niektórzy naukowcy spekulują, że brak snu może zakłócić działanie hormonów regulujących apetyt, co powoduje nagromadzenie tłuszczu w organizmie. Inni naukowcy uważają, że fizyczny dyskomfort otyłości i bezdechu sennego zmniejszają szanse na dobry sen. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których brak snu może wpływać na tkankę tłuszczową, jednym z nich może być obniżony hormon wzrostu (GH), hormon tarczycy (TSH) i zwiększony poziom kortyzolu, szczególnie wieczorem. Co więcej, przewlekłe ograniczenie snu skutkuje podwyższoną aktywnością nerwów współczulnych i powolną reakcją na insulinę.

A co z hormonami apetytu?

Badanie przeprowadzone z udziałem 12 młodych, zdrowych mężczyzn o prawidłowej masie ciała wykazało, że zaledwie dwie noce z rzędu z 4 godzinami snu (i bez drzemki) skutkowały niższym poziomem leptyny i wyższymi poziomami greliny. Ponieważ niski poziom leptyny i wysoka grelina stymulują głód i apetyt, mężczyźni zgłosili wyższe ogólne wskaźniki głodu. Tak więc naukowcy spekulują, że deregulacja hormonów apetytu może być kolejnym powodem, że brak snu powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Znaczenie snu dla gospodarki hormonalnej jest niezwykle istotne.

Przespanie każdej nocy mniej niż 7,5 godziny oznacza również większe ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Ponadto, wraz ze wzrostem masy ciała może wystąpić wystąpi insulinooporność (IR), nietolerancja glukozy i cukrzyca typu 2. Brak snu może również spowodować pogorszenie nastroju, osłabić funkcje poznawcze i pamięć. 

Dlaczego sen jest tak ważny?

Cykle hormonalne

Jądro suprachiasmatyczne (SCN) to „zegar” wbudowany w nasz mózg, który reguluje rytm dobowy. Ponieważ SCN leży tuż nad miejscem, gdzie nerw wzrokowy przecina podwzgórze, ekspozycja na światło i ciemność może wpływać na nasze codzienne rytmy. Wiele hormonów, takich jak GH, TSH, hormon adrenokortykotropowy (ACTH), hormon luteinizujący (LH), prolaktyna, melatonina, a nawet testosteron mają regularne cykle dobowe. Utrzymując konsekwentną rutynę snu (kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia), można wprowadzić SCN i tym samym zapewnić sobie głęboki, regularny schemat snu. Sen tworzy percepcyjną ścianę pomiędzy świadomym umysłem a światem zewnętrznym. Szyszynka uwalnia melatoninę do krwioobiegu już w godzinach poprzedzających sen, głównie w reakcji na zmiany cyklu światła / ciemności.

Fazy snu

Podczas snu występuje pięć faz. Lekki sen występuje podczas pierwszego i drugiego etapu. Trzecia i czwarta faza- to głęboki sen. W etapach trzecim i czwartym następuje wydzielanie GH. Faza snu charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), której towarzyszą marzenia senne – to piąty etap snu. Pełny cykl snu z jego pięcioma fazami następuje co 90 minut. Jeśli odpowiednia liczba  pełnych cykli snu nie zostanie osiągnięta przez kolejne noce, wydzielanie GH może się zmniejszyć i wpłynąć na naszą kondycję fizyczną i psychiczną.

Inne interesujące informacje na temat snu

Nieprzespane noce kumulują się. Oznacza to, że ​​im więcej nocy jest nieprzespanych, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych skutków. Pamiętaj, że nie da się odespać nieprzespanych godzin o ile nasze niedospanie ma charakter przewlekły. Krótkookresowe stany braku snu mogą być zrekompensowane przespanymi nocami w dniach kolejnych.

Wysokie stężenia kortyzolu – hormonu stresu – mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Fosfatydyloseryna (PS) jest skuteczna w regulacji / tłumieniu kortyzolu i może pomóc w kontrolowaniu wieczornego poziomu kortyzolu, co prowadzi do lepszej jakości snu. Korzeń kozłka może też pomóc. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka po wysiłku może również pomóc w kontrolowaniu kortyzolu. 

Sen może poprawić tworzenie i przywracanie pamięci. Dzienna drzemka może obniżyć ciśnienie krwi.

Traktuj sen jako priorytet, tak jak resztę zdrowych nawyków.

Oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas przygotowywania się do snu:

Konsekwencja: Staraj się zachowywać stałe godziny kładzenia się spać i wstawania. Przesiadywanie późno w nocy i spanie w weekendy może zakłócić rutynę snu w ciągu tygodnia.

Oświetlenie: Zadbaj o brak światła w sypialni, aby poinformować światłoczuły zegar ciała, że ​​czas spać.

Dźwięki: Zadbaj o spokój w sypialni lub użyj białego generatora szumów (takiego jak wentylator).

Relaks / rutyna: Opracuj rutynowy program relaksacyjny, który uspokaja i zapewnia komfort. Telewizja, praca, korzystanie z komputera, filmy i głębokie / stresujące dyskusje późno w nocy mogą zakłócić sen.

Temperatura: Zadbaj o lekko obniżoną temperaturę w pomieszczeniu, między 18-22 C.

Używki: Wyeliminuj środki pobudzające, takie jak kofeina / nikotyna w drugiej połowie dnia.

Ćwiczenia: Są nie tylko dobre dla poprawy samopoczucia i sylwetki, mogą również pomóc w poprawie jakości snu.

Jedzenie: Jedzenie obfitego późnego obiadu może zakłócać sen.

Bibliografia:

artykuły z portalu www.precisionnutrition.com

Even Your Fat Cells Need Sleep, According to New Research.” UChicago News. UChicago News, 17 Oct. 2012. Web. 03 Sept. 2013.

Sparacino, Alyssa. “11 Surprising Health Benefits of Sleep.” Health.com. Health.com, n.d. Web. 03 Sept. 2013.

Do Insomnia and Disrupted Sleep During Menopause Increase a Woman’s Risk of Heart Disease?” Mary Ann Liebert, Inc. Journal of Women’s Health, n.d. Web. 03 Sept. 2013.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *