Rośliny strączkowe na naszych stołach – wielki powrót!

Rośliny strączkowe są integralną częścią diety śródziemnomorskiej i wielu innych zdrowych wzorców żywieniowych, w tym diety wegetariańskiej i wegańskiej. Do rodziny roślin strączkowych czy inaczej motylkowych należą, oprócz dobrze znanych fasoli, grochu, czy bobu, rownież soczewica, cieciorka, soja, łupin, orzeszki arachidowe. Różnorodność odmian jest niezwykle bogata, znanych jest ich 13 000.

Korzyści zdrowotne

Źródło dobrego białka

Rośliny strączkowe są czasem nazywane „mięsem biedaków”, ponieważ stanowią niedrogie źródło białka roślinnego o wysokiej jakości, którego zawierają więcej niż większość innych pokarmów roślinnych (dwukrotnie więcej niż ziarna zbóż). Więcej o białkach roślinnych znajdziesz TUTAJ. Podczas gdy mięso jest źródłem cholesterolu i tłuszczów nasyconych, rośliny strączkowe wolne są od cholesterolu i praktycznie większość ich nie zawiera tłuszczów nasyconych. Zasadniczo mają w ogóle niską zawartość tłuszczów, Wyjątkiem są soja i arachidy charakteryzujące się znacznym poziomem głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Białko roślin strączkowych jest uważane za komplementarne, co oznacza, że ​​chociaż nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, tworzy kompletne białko, gdy jest spożywane razem ze zbożami lub co najmniej w tym samym dniu. Rośliny strączkowe zawierają stosunkowo niewielkie ilości niezbędnego aminokwasu metioniny (który występuje w większych ilościach w ziarnach). Z kolei ziarna zawierają stosunkowo niewielkie ilości niezbędnej lizyny, którą zawierają rośliny strączkowe. Dlatego niektóre kultury wegetariańskie – aby uzyskać dobrą równowagę aminokwasów – łączą rośliny strączkowe z ziarnami zbóż. Typowymi przykładami takich kombinacji są dhal z ryżem w Indiach, fasola z kukurydzianymi tortillami w Meksyku, tofu z ryżem w Azji i masło orzechowe spożywane z chlebem w USA.

Zawartość składników odżywczych

Rośliny strączkowe są bogate w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które wpływają na kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Są również źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), żelaza, cynku, wapnia, magnezu i potasu. Zawierają poza tym fitoskładniki (np. izoflawony, lignany, inhibitory proteazy). Ziarna soi są szczególnie bogate w fitoestrogeny, a badania prowadzone w ciągu ostatnich 20 lat dostrzegły związek między spożywaniem soi lub fitoestrogenów i zmniejszonym ryzykiem pewnych nowotworów, osteoporozy i łagodzeniem problemów związanych z menopauzą. Zwiększone spożycie roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Ponadto badania wskazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc w kontroli wagi.

Rośliny strączkowe zawiera znaczne ilości związków przeciwutleniających. Podobnie jak w przypadku owoców i warzyw, bardziej kolorowe rośliny strączkowe mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy.

Jako doskonałe źródło złożonych węglowodanów, białka i błonnika, są pokarmem wysoce sycącym. Pół szklanki gotowanej soczewicy dostarcza około 115 kalorii, 9 gramów białka, 20 gramów złożonych węglowodanów i mniej niż pół grama tłuszczu. Zawiera również prawie 8 gramów błonnika co stanowi 31% zalecanej dziennej dawki. Biorąc pod uwagę fakt, że rośliny te zawierają znaczne ilości nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika, cotygodniowe spożywanie ich sprzyja regularności jelit i pomaga utrzymać w ryzach poziom cukru we krwi.

Ze wzgędu na nieobecność glutenu są odpowiednie dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Rośliny strączkowe – przeciwskazania

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, rośliny strączkowe są przeciwwskazane u osób cierpiących na zespoły charakteryzujące się nieprawidłowym wchłanianiem, jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego, czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Należy ograniczyć spożywanie ich również w przypadku dny moczanowej ze względu na zawartość puryn.

Jak często spożywać rośliny strączkowe?

Dawniej rośliny strączkowe były częstym gościem na naszych stołach. Warto do nich wrócić, przynajmniej 2 – 3 razy w tygodniu.

Praktyczne rady

  • Większość roślin strączkowych należy, przed gotowaniem, namoczyć w zimnej wodzie. W przypadku cieciorki dodaj do wody sodę oczyszczoną. Cieciorka będzie miększa i łatwiej strawna.
  • Przygotowanie soczewicy zajmuje najmniej czasu. Nie wymaga ona moczenia, podobnie jak łuskany groch. Warto mieć ją zawsze w kuchni, pod ręką. Suche nasiona roślin strączkowych dobrze się przechowują, więc można kupić je na zapas.
  • Przy przyrządzaniu, nasiona roślin strączkowych pochłaniają dużo wody. Każdą szklankę nasion zalewaj więc co najmniej 3 szklankami wody. Podczas przygotowywania roślin strączkowych innych niż soczewica, sól dodaj pod koniec gotowania.
  • Przechowuj w lodówce ugotowane nasiona i wykorzystuj je jako przystawkę lub dodawaj do kolejnych zup lub drugich dań.
  • Oszczędzaj czas, przygotowując większą ilość fasoli, grochu czy soczewicy. Nadmiar przechowuj w zamrażarce. Możesz zamoczyć podwójną porcję i zamrozić już namoczone nasiona. Odcedź je na długo przed przechowywaniem – zwiększy to ich trwałość. Gdy gotujesz rośliny strączkowe, spróbuj przygotować dwa różne rodzaje naraz.
  • Potrawy z roślin strączkowych, zwłaszcza z fasoli i cieciorki, mogą wywoływać wydęcia, szczególnie gdy organizm nie jest do nich przyzwyczajony. Rozwiązaniem tego problemu jest stopniowe zwiększanie ilości i częstotliwości ich spożycia. Ważne jest równieżodpowiednie przygotowanie nasion. Spróbuj dodać w trakcie gotowania szczyptę sody oczyszczonej, abo przerwać gotowanie na 10 minut. Poza tym możesz zastosować kumin, nasiona fenkułu, tymianek i rozmaryn. Alternatywnie, można używać łuskane nasiona roślin strączkowych .
  • Spożywaj kiełki roślin strączkowych. Korzyści wynikające z włączenia kiełków do diety są wielorakie. Kiełki są niskokaloryczne i bogate w witaminy. Nie wymagają gotowania. Sami możemy je pozyskać: wystarczy namoczyć nasiona na 10-24 godziny. Następnie rozłóż je na dużym płaskim naczyniu. Przykryj nasiona wilgotną ściereczką lub podziurawioną plastikową folią i umieść je w ciemnym miejscu. Kiełki nasienne są gotowe do spożycia, gdy na każdym strączku pojawiają się małe listki. Można je przechowywać w lodówce przez 3-4 dni.

„Pasta e fagioli”

Przepis na 4 osoby

Przepis na makaron i fasolę to klasyk włoskiej kuchni, o niepowtarzalnym smaku, zakorzeniony w wiejskiej tradycji. Jest to tanie „biedne” danie, proste w przygotowaniu. Może być spożywane jako pierwsze danie lub posiłek jednodaniowy W tradycyjnej neapolitańskim wersji jest wzbogacone w boczek lub szynkę. Inny wariant przepisu przewiduje połączenie fasoli i owoców morza,co nadaje potrawie intensywny, niepowtarzalny smak.

Składniki:

70 g krótkiego makaronu

100 gr suchej lub 200 gr świeżej fasoli

2 ząbki czosnku

5 gr rozmarynu

20 g przecieru pomidorowego

10 gramów oliwy z oliwek

1 pęczek ziół (szałwia, rozmaryn)

1 gr soli

papryczka chili według uznania

Przygotowanie

Namocz fasolę noc. Odcedź ją, wypłucz i zalej półtorej litra zimnej, osolonej wody. Dodaj ząbek czosnku, szałwię i łyżkę oliwy.

Wyjmij z wywaru dobrze ugotowaną fasolę.

W innym garnku rozgrzej łyżkę oleju, ząbek czosnku, trochę rozmarynu i szczyptę pieprzu. Gdy tylko czosnek zacznie się rumienić, dodaj koncentrat pomidorowy rozcieńczony odrobiną wody.

Wrzucić makaron do wywaru po gotowaniu fasoli. Gotuj go kilka minut, a następnie dodaj odstawionę fasolę. Kontunuuj gotowanie przez następne 10 minut, aż makaron będzie „al dente”. W razie potrzeby dodaj wrzącą wodę.

Usuń zioła. Danie gotowe jest do spożycia.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/http://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-legumes-7677.htmlhttps://www.glnc.org.au/legumes/legumes-health/

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *