Jak regulować apetyt- część 2

Apetyt od innej strony

W poprzednim artykule spojrzeliśmy na fizjologiczną część apetytu. Dowiedzieliśmy się, że wiele hormonów, neuroprzekaźników, gruczołów i narządów reguluje apetyt. Teraz przyjrzymy się interakcjom między biologią a środowiskiem. Jak regulować apetyt?

Co oznacza spożywanie odpowiedniej ilości?
W idealnej sytuacji, nasza fizjologia powinna sama regulować apetyt. Powinniśmy jeść, gdy jesteśmy głodni, i powinniśmy wiedzieć kiedy przestać, kiedy czujemy się najedzeni.

Niestety nie zawsze działa to dobrze w dzisiejszych warunkach. Apetyt jest elementem „prawdziwego życia”. Subtelne wskazania do jedzenia mogą przeważać sygnały wysyłane przez nasz organizm. Mogą to być:

Obrazy wysyłane przez nasze otoczenie

Takim sygnałem może być rozmiar naczyń, dostępność jedzenia, itp. Jedno z badań wykazało, że ludzie jedli więcej cukierków, kiedy znajdowały się one w zasięgu ręki, ale znacznie mniej kiedy przesunęliśmy je o 2 metry. Podobnie przykrycie naczynia z cukierkami widocznie zmniejszyło nasze spożycie.

Smaki, które za nami “chodzą”

  • lubimy pewne smaki i konsystencje,
  • niektórzy z nas wolą słodkie, tłuste, niektórzy pikantne rzeczy,
  • preferujemy kremową lub chrupiącą konsystencje potraw,
  • bywamy otwarci na nowe doświadczenia, np. próbujemy nowe smaki.

Sygnały oddziaływujące na nasze zmysły

Powiedzenie mówi: „Najpierw jemy oczami.” Lubimy jedzenie, które wygląda dobrze, preferujemy pewne kolory (czy kiedykolwiek widziałeś/aś cukierek w nudnym szarym opakowaniu?). Zapach jest ściśle związany z naszym apetytem, jak również z naszymi wspomnieniami i emocjami. Zapachy to część przemyślanej „strategii”- mają nas zwabić.

Sygnały płynące z naszego środowiska społecznego

Rodzina, przyjaciele, rówieśnicy mają olbrzymi wpływ na nasze nawyki jedzeniowe. Nie bez powodu przy zmianie nawyków żywieniowych jest bardzo ważne wsparcie osób z bliskiego otoczenia. Pytanie- jak regulować apetyt jest skierowane do wszystkich domowników.
Szeroko dostępne informacje o tym, kiedy i gdzie można jeść również powoduje potrzebę jedzenia.

Sygnały generowane przez nasze emocje

Napięcie, niepokój, pragnienie wygody niosą ze sobą
symboliczne skojarzenia z pewną żywnością, np. „Pieczenie ciasteczek sprawia, że czuję się szczęśliwa/y”

Sygnały płynące z naszych znanych nawyków

Poranna kawa w naszym ulubionym kubku ze słodkim ciasteczkiem jest czymś, co robimy bez specjalnego myślenia o tym, czy jest to nam naprawdę potrzebne.  
Piątkowe piwo po pracy z kolegami, przekąski przed telewizorem podczas oglądania naszych ulubionych programów, ciasto na przyjęciach urodzinowych, zapiekanka mamy na święta itp. to elementy codziennej rutyny.
Większość tych sygnałów niesie użyteczne informacje. Na przykład wiedza, jak jedzenie powinno wyglądać i jak pachnie, może ustrzec nas przed zjedzeniem czegoś, co jest zepsute. Jedzenie na zapas- gdy nie jesteśmy głodni, a jedzenie jest dostępne, mogłoby być pomocne w sytuacji, kiedy nie jesteśmy pewni następnego posiłku.

Jednak w społeczeństwie XXI wieku nasze ewolucyjne mechanizmy przetrwania nie działają zbyt dobrze. Teraz jesteśmy otoczeni przez dobre jedzenie, które jest dla nas dostępne 24/7. Jesteśmy stale zestresowani i szukamy komfortu. Nasze impulsy odżywiania są nieskuteczne. Nasza biologia nie pasuje już do naszego środowiska.

Kiedy jesteśmy w doskonałej harmonii z naszym organizmem, jemy, gdy jesteśmy fizycznie głodni i przestajemy, gdy się najemy. Utrzymujemy prawidłową masę ciała.

Kiedy nie jesteśmy w zgodzie z tymi wskazówkami, zaczynają się problemy. Jak więc regulować apetyt?

Niedojadanie i przejadanie się

Istnieje wiele powodów, dla których moglibyśmy spożywać mniej lub więcej niż potrzebujemy. Niedożywienie może wystąpić z powodu:

  • presja społeczna (np. wśród kobiet, które wierzą, że muszą być bardzo szczupłe),
  • stres,
  • silna potrzeba ograniczenia jedzenia, aby mieć poczucie kontroli,
  • nadmierne zaabsorbowanie “zdrowiem”,
  • sztywne ograniczenie / eliminacja niektórych pokarmów.

Przejadanie się może wystąpić z powodu:

  • presja społeczna (np. chęć uczestniczenia w życiu społecznym),
  • stres,
  • brak kontroli,
  • pragnienie pocieszenia,
  • zakłócone rytmy biologiczne, takie jak brak snu lub praca zmianowa,
  • nęcące smaki, takie jak masło czy cukier,
  • dostępność żywności.

Homeostaza: nasza tajna broń

Nasz organizm lubi homeostazę – stan, w którym wszystko jest zbilansowane. Kiedy homeostaza zostaje przerwana, organizm próbuje przywrócić stan równowagi. Musimy uzupełniać składniki odżywcze, tak aby zapewnić naszemu organizmowi wymagane makro- i mikro- elementy. Kiedy honorujemy sygnały głodu homeostatycznego, osiągamy optymalne zdrowie. Jeśli jemy, gdy nie jesteśmy głodni, przyjemność jest krótkotrwała; w związku z tym chcemy jeść więcej, aby poczuć się znowu lepiej. Jeśli nie jemy, gdy jesteśmy głodni, nasz organizm w końcu się buntuje. Apetyt się zwiększa, a sygnały pełności są ignorowane. Co jest największym bodźcem do objadania się? Dieta.

Problematyczne “diety”

Niewielu dietetyków kwestionuje konieczność ograniczania jedzenia jako środka do zarządzania wagą. “Jedz mniej” to najczęstsza porada udzielana osobom, które chcą schudnąć. Wydaje się jednak, że choć prawdziwa, to jednak nieskuteczna. Niektórzy zaczynają przyznawać, że popularne “diety odchudzające” – oparte o znaczące, krótkoterminowe ograniczenia żywnościowe – nie działają na rzecz zrównoważonego zarządzania zdrowiem i wagą. “Dieta” może wręcz zwiększyć apetyt na jedzenie, ograniczyć przyswajanie żywności, wytworzyć poczucie winy związane z jedzeniem, objadaniem się i wahaniami wagi. “Dieta” często działa na krótką metę. Ludzie mogą i tracą tłuszcz i wagę … na jakiś czas. Ale ponad 90% osób, które tracą na wadze, odzyskuje ją w ciągu 2 lat.

W następnym artykule napiszemy więcej na temat ważnych sygnałów wysyłanych przez nasz organizm, pozwalających nam kontrolować apetyt.

Zapraszamy również na bezpłatne konsultacje.

Źródło:

www.precisionnutrition.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *