Fruktoza – czy mamy bać się owoców?

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to monosacharyd, najprostsza postać węglowodanu. Jak sama nazwa wskazuje fruktoza posiada tylko jedną grupę cukrową; w związku z tym nie można jej dalej rozbić.

Każdy rodzaj węglowodanów powoduje różne skutki dla naszego organizmu w zależności od struktury węglowodanów i i ich źródła. Struktura chemiczna wpływa na to, jak szybko i jak łatwo łatwo cząsteczka węglowodanu jest trawiona. Jedzenie, które jest źródłem węglowodanów może nam dostarczyć również inne składniki odżywcze.

Gdzie możemy znaleźć fruktozę?

Zarówno syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, jak i owoce zawierają fruktozę, ale ich działanie w organizmie jest różne. Owoce, w przeciwieństwie do syropu kukurydzianego zawierają dodatkowe składniki odżywcze oraz błonnik, które wpływają na trawienie i wchłanianie fruktozy. Dodatkowo, ilość fruktozy dostarczanej przy spożyciu owocu jest znacznie mniejsza niż gdy wypijemy puszkę Coca Coli lub Pepsi.

Fruktoza różni się od glukozy, cukru który jak wiemy znajduje się w krwioobiegu.  


Fruktoza ma wolniejsze tempo wchłaniania.
W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza nie powoduje zwiększenia wydzielania insuliny.
Spożywanie owoców przynosi więcej korzyści niż picie soków- trzeba zjeść 4-5 jabłek, aby dostarczyć organizmowi ilość fruktozy równej tej, która znajduje się w 1,5 szklanki soku jabłkowego. 


Dlaczego fruktoza jest ważna?

  • Fruktoza jest wchłaniana w inny sposób niż glukoza.
  • Fruktoza ma wolniejsze tempo wchłaniania.
  • W przeciwieństwie do glukozy, fruktoza nie powoduje zwiększenia wydzielania insuliny.
  • Spożywanie owoców przynosi więcej korzyści niż picie soków- trzeba zjeść 4-5 jabłek, aby dostarczyć organizmowi ilość fruktozy równej tej, która znajduje się w 1,5 szklanki soku jabłkowego. 


500 lat temu, zanim nastąpiła masowa produkcja cukru, ilość fruktozy w naszej diecie była bardzo ograniczona. Fruktoza była dostarczana tylko poprzez spożywanie naturalnych produktów. Całe owoce, warzywa, ziarna, orzechy / nasiona i białka mają ograniczone ilości fruktozy i gwarantują jej ograniczone spożycie. Zwiększone spożycie fruktozy łączy się z przemysłową produkcją fruktozy ze źródeł takich jak kukurydza i z dodawaniem jej do różnych przetworzonych produktów spożywczych.

Konsumpcja fruktozy znacznie wzrosła w latach 1970-2000. Większość ludzi kojarzy fruktozę z owocami, ale większość naszej codziennej fruktozy pochodzi obecnie z przetworzonych produktów spożywczych. 

Pamiętajmy, że fruktozę otrzymujemy nie tylko spożywając produkty przetworzone, ale także z sacharozy (cukru stołowego). Sacharoza to rodzaj cukru składający się z glukozy i fruktozy.

Sacharoza znajduje się w przetworzonej żywności, w tym w słodyczach, napojach bezalkoholowych i prawie w każdej “jadalnej substancji podobnej do żywności” znajdującej się w różnorodnych opakowaniach/ pudełkach.

Co powinniśmy wiedzieć?


Nasza wątroba jest głównym miejscem metabolizmu fruktozy. 

Wysokie spożycie fruktozy (w przeciwieństwie do innych węglowodanów dietetycznych) może nie stymulować normalnej produkcji leptyny. Więcej na temat leptyny dowiesz się TUTAJ. Leptyna jest hormonem sytości i jej prawidłowe wydzielanie odpowiada za bilansowanie uczucia głodu i sytości. Dzięki niej otrzymujemy informację, że jesteśmy syci i pora przestać jeść. Spadek produkcji leptyny związany z długotrwałym przyjmowaniem dużych ilości fruktozy może mieć szkodliwy wpływ na regulację sytości i na poziom tkanki tłuszczowej. 

Ponieważ fruktoza zatrzymuje się w wątrobie, nie ma wpływu na poziom cukru we krwi. Niemniej jednak nadmierne spożycie fruktozy może prowadzić do powstawania nadmiarowych tłuszczów w wątrobie, jak również do zaburzenia regulacji tkanki tłuszczowej. W rezultacie spożywanie dużych ilości substancji słodzących o wysokiej zawartości fruktozy może prowadzić do otyłości brzusznej (przyrost masy ciała w okolicy brzucha), niskiego poziomu dobrego cholesterolu, wysokiego poziomu złego cholesterolu, wysokiego poziomu trójglicerydów i zaburzonej kontroli apetytu.

Dane kliniczne pokazują, że osoby spożywające dietę bogatą w owoce (i warzywa) charakteryzują się szczuplejszą sylwetką.

Dodatkowe informacje

Martwisz się, że jesz za dużo owoców? Zrelaksuj się. Eksperci potwierdzają: “Przyjmowanie naturalnie występującej fruktozy z nieprzetworzonej, pełnowartościowej diety jest niskie i mało prawdopodobne, aby przyczyniło się do jakichkolwiek negatywnych konsekwencji metabolicznych”.

Jedzenie większej ilości owoców (i warzyw) może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, w tym nowotworom. Dzięki dużej ilości błonnika i mikroelementów owoce mają bardzo pozytywny wpływ na proces trawienia i właściwe funkcjonowanie jelit.

Jeśli dbasz o zdrowie i właściwy skład ciała, zjedz tę pomarańczę, ale zastanów się dwukrotnie nad butelką soku pomarańczowego (lub, co gorsza, puszką Fanty).

Podsumowanie i zalecenia


Jeśli chodzi o fruktozę, źródło jej pochodzenia ma znaczenie. Jest bardzo mało prawdopodobne, aby spożywanie całych, nieprzetworzonych świeżych owoców sprzyjało zaburzeniom równowagi energetycznej i przyrostowi tkanki tłuszczowej. Jednak prawdopodobne jest, że regularne spożywanie soków owocowych bogatych w fruktozę i słodziki spowoduje te problemy. 

Spożywanie całych owoców zapewni obfitość składników odżywczych i pomoże kontrolować spożycie energii. 

Unikaj kupowania żywności / napojów z dodatkiem sztucznych substancji słodzących i fruktozy, za to jedz lokalne i sezonowe owoce. 

Literatura:

Bray GA. How bad is fructose? Am J Clin Nutr 2007;86:895-896

All About Fructose, https://www.precisionnutrition.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *