Zasady zdrowej diety

W gąszczu przeróżnych informacji na temat diety, tej idealnej, najzdrowszej, dopasowanej do naszej grupy krwi, naprawdę można się pogubić. Słowo dieta, jest jednym z najczęściej wybieranych słów w przeglądarkach internetowych. Wraz z postępem nauki, powstają coraz to nowsze piramidy żywieniowe i zasady zdrowego odżywiania. Niestety i tu nie bez znaczenia okazują się wpływy lobbingu spożywczego.

Talerz zdrowego odżywiania

Kilka lat temu, w odpowiedzi na zaproponowaną przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) już nie piramidę żywieniową, lecz ikonę Mój Talerz (My Plate), naukowcy z prestiżowego Uniwersytetu Harvarda postanowili stworzyć swój własny tzw. Talerz zdrowego odżywiania (Healthy Eating Plate). Jest to niezwykle pomocny i prosty schemat, który niewątpliwie pomaga odnaleźć właściwą drogę w gąszczu informacji. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda deklarują tym samym, że zaproponowane przez nich zasady zdrowej diety, oparte są na rzetelnych badaniach naukowych i co najważniejsze bez udziału wpływu lobbingu spożywczego.

Zasady zdrowej diety

Pierwszą i najważniejszą zasadą zdrowej diety jest spożywanie dużej ilości różnorodnych warzyw i owoców. Są one źródłem wielu witamin, mikroskładników oraz przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do zachowania zdrowia. Ponad to warzywa i owoce wpływają alkalizująco na nasz organizm, o czym nie należy zapominać.

Drugą bardzo ważną zasadą, jest spożywanie produktów z pełnego ziarna. Wiele badań sugeruje, że spożywanie 2,5 porcji takich produktów dziennie obniża ryzyko chorób krążenia o 21%. Przykładowo jedna porcja to 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub szklanka ugotowanej kaszy. Naukowcy przestrzegają, ze produkty rafinowane, czyli z oczyszczonego ziarna ( biały ryż, białe pieczywo, biały makaron) wpływają na nasz organizm podobnie jak cukier, a tym samym zwiększają ryzyko cukrzycy.

Trzecim bardzo ważnym elementem zdrowego talerza, jest białko. W racjonalnej diecie powinno przeważać białko pod postacią roślin strączkowych, orzechów, ryb oraz drobiu. Spożywanie nawet małych ilości czerwonego mięs, może zagrażać naszemu zdrowiu, poprzez zwiększanie ryzyka zapadnięcia na choroby serca, cukrzycę, otyłość oraz raka okrężnicy.

W kwestii tłuszczów spożywczych, najlepiej spożywać je w niewielkich ilościach. Do zdrowych olejów należą m.in. takie oleje jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej lniany. Niewątpliwie, najlepszym składem i stosunkiem kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 charakteryzuje się olej rzepakowy i to on powinien przeważać w naszym jadłospisie.

Kolejną kwestią są płyny. Zaleca się picie wody, herbaty i kawy, ale bez dodatku cukru. Zdecydowanie należy unikać napojów słodkich oraz ograniczyć spożywanie soków do jednej szklanki dziennie, ponieważ zawierają duże ilości cukru, a tym samym kalorii.

A czego nie jeść?

Niewątpliwie nowością w postrzeganiu zdrowego odżywiania jest zalecenie, by ograniczyć spożycie mleka oraz produktów mlecznych do 1-2 porcji dziennie. Wynika to z faktu, że istnieje bardzo mało badań naukowych poświadczających, że wysokie spożywanie produktów mlecznych chroni przed osteoporozą. Istnieją za to dowody na wpływ wysokiego spożycia nabiału na zwiększenie ryzyka raka prostaty i prawdopodobnie jajnika. Dobrym źródłem wapnia w diecie mogą być zielone warzywa (kapusta, brokuły, brukselka), rośliny strączkowe oraz wzbogacane w wapń „mleka roślinne”.

Pomimo coraz większej popularności cukru trzcinowego, syropu z agawy i innych tego typu tzw. zdrowszych cukrów,  w rzeczywistości nie różnią się one znacznie od białego cukru. Jeżeli musimy użyć jakiegoś środka słodzącego np. do deseru, polecane są zmiksowane suszone owoce (daktyle, rodzynki, morele), dojrzałe banany, melasa lub karob. Niewielkie ilości ksylitolu lub stewii również nie powinny przynieść negatywnych skutków.

Oprócz samego składu posiłku, bardzo ważne jest by spożywać je regularnie. Najlepiej by przerwy pomiędzy nimi nie były dłuższe niż 3-4 godziny. I nigdy, przenigdy nie zaczynajmy dnia bez pożywnego śniadania. To zdecydowanie najważniejsza zasada zdrowej diety!