Błonnik a zdrowie

Włókno roślinne, często potocznie zwane „szczotką fizjologiczną” spełnia w naszym organizmie funkcję nie do przecenienia. Błonnik pokarmowy należy do substancji, które nie podlegają całkowitemu trawieniu, dzięki czemu pełnią rolę wypełniacza oraz absorbenta w przewodzie pokarmowym, tym samym wpływają na dłuższe poczucie sytości. Jeszcze do niedawna, uważano, że błonnik jest całkowicie oporny na działanie enzymów trawiennych. Okazało się jednak, że pewne frakcje włókna pokarmowego ulegają fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przede wszystkim są materiałem odżywczym dla fizjologicznej flory bakteryjnej jelit. Niestety w wyniku rozkładu włókna pokarmowego przez bakterie w jelitach, produkowane są również gazy, które mogą powodować dyskomfort. Pocieszający jest fakt, że po pewnym czasie bakterie adaptują się do zwiększonej podaży błonnika, a niekomfortowe symptomy zazwyczaj ustępują.

Różne typy błonnika

Do błonnika pokarmowego zalicza się rozmaite związki chemiczne. Większość z nich jest degradowana przez bakterie jelitowe częściowo lub całkowicie. Do frakcji błonnika mniej strawnego należą włókna występujące m.in. w ziarnach, płatkach, kaszach. Ta frakcja przyczynia się do zwiększenia masy kałowej, przyspieszenia pasażu jelitowego, co zapobiega pojawianiu się zaparć.

Włókna pokarmowe ulegające fermentacji występują w owocach, warzywach, orzechach i owsie. To właśnie one są paliwem dla mikroflory bakteryjnej. Ponadto mają zdolność do wiązania wody i pęcznienia, a tym samym przyczyniają się do dłuższego poczucia sytości. To zaś przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości.

CZY WIESZ, ŻE?

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 25-40g dziennie, zaś przeciętne spożycie wśród Polaków kształtuje się na poziomie około 15g.

Błonnik a zdrowie

Dobroczynne działanie błonnika nie ogranicza się wyłącznie do korzyści związanych z prawidłowym funkcjonowaniem jelit. Warto chociażby wspomnieć, że wysokie spożycie błonnika wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Następuje to w wyniku wiązania przez błonnik pokarmowy kwasów żółciowych, których głównym składnikiem jest właśnie cholesterol. Dieta obfitująca w błonnik zawarty w owocach, ziarnach, owsie skutkuje obniżeniem cholesterolu LDL przyczyniającego się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Istnieją dowody naukowe wskazujące, że wysokie spożycie błonnika obniża ryzyko cukrzycy typu 2. Szczególne znaczenie ma tutaj frakcja błonnika zawartego w zbożach, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi.

Różne frakcje błonnika

Poszczególne typy błonnika, występują w różnych proporcjach w poszczególnych produktach. Biorąc po uwagę, że każdy rodzaj błonnika w inny sposób wpływa na nasze zdrowie, warto zadbać o różnorodność spożywanej przez nas diety.

Rodzaj błonnika                                  Źródło pokarmowe

Celuloza                                               ziarna zbóż, warzywa, owoce, orzechy, otręby

Hemiceluloza                                      ziarna zbóż, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy

Ligniny                                                  łuski ziaren zbóż

Beta-glukany                                       ściany komórkowe owsa I jęczmienia

Pektyny                                                warzywa, owoce, rośliny strączkowe

Gumy i kleje roślinne                         nasiona, wyciągi z wodorostów

Skrobia oporna                                   rośliny strączkowe, ziemniaki, ziarna zbóż

Oligosacharydy                                  cebula, czosnek, cykoria

Czy można przedawkować błonnik?

Praktycznie nie jest możliwe zjedzenia błonnika w ilości szkodliwej dla organizmu. Problem zazwyczaj tkwi w zbyt małej ilości wypijanych płynów, co w konsekwencji prowadzi do zaparć. Dlatego też bardzo ważne jest wypijanie dużej ilości wody.

Warto również podkreślić, że błonnik pokarmowy ma zdolność wiązania niektórych minerałów, m.in. żelaza, wapnia, cynku, tym samym obniżając ich przyswajalność. Należy więc zadbać przy stosowaniu diety wysokobłonnikowej o większą podaż tych składników, aby uniknąć ich niedoborów.

Polecane źródła:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/25/9-fiber-health-benefits.aspx

 https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *