Cukier – co zamiast?

Cukier – słodki morderca, często nazywany „białą śmiercią”, z pewnością nie jest elementem zdrowej diety. Wachlarz jego negatywnych właściwości dla organizmu jest doskonale znany. Pomimo to, cukier jest nadal ulubionym ulepszaczem smaku stosowanym przez producentów żywności.  Niestety interesy przemysłu spożywczego nie idą w parze z korzyściami zdrowotnymi konsumentów, dlatego też to od naszej właściwych wyborów na etapie zakupów w sklepie zależy nasze zdrowie.

Cukier – słodki morderca

Tysiące lat temu, kiedy o produkcji cukru i innych substancji słodzących nawet nikt nie śnił, słodkiej przyjemności dostarczały człowiekowi takie produkty jak owoce i miód. Dopiero w 1747 roku po raz pierwszy otrzymano z buraków cukrowych sacharozę, czyli dwucukier złożony z cząsteczek glukozy. Ten okres rozpoczął tzw. erę sacharozy. Cukier otrzymywany jest z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Pierwotnie otrzymywana jest melasa – brązowa, lepka substancja o konsystencji gęstego syropu. Następnie melasa jest poddawana oczyszczeniu, krystalizacji i filtracji, tym samym pozbawiana jest witamin i składników mineralnych. Finalnym produktem jest biały cukier, który dostarcza naszemu organizmowi jedynie energię i nic poza tym. Często za zdrowszą alternatywę uznawany jest brązowy cukier, bo według panującej zasady, wszystko co ma ciemniejszy kolor (chleb, płatki śniadaniowe, makarony itd.) kojarzone jest ze zdrowszą alternatywą. Niestety, to jedynie złudzenie. Brązowy cukier nie jest bezpośrednim produktem z melasy, zawiera zaledwie jej niewielkie ilości, co zapewnia cukrowi brązową barwę, za to znikome ilości składników mineralnych.

Pamiętaj!

Ponieważ cukier tak powszechnie jest dodawany przez producentów żywności do wytwarzanych produktów, koniecznie należy czytać etykiety i sprawdzać zawartość cukrów w danym produkcie. Aby wyobrazić sobie ile dany produkt zawiera cukru, najlepiej przeliczyć tę ilość na łyżeczki. 1 łyżeczka = 5g cukru.

Czasami trudno uwierzyć, że przykładowo puszka Coca Coli zawiera 35g cukru – 7 łyżeczek cukru, 1 łyżka płatków Cheerios zawiera 3 g cukru itd.

Syrop glukozowo -fruktozowy

W związku z tym, że produkcja sacharozy oparta była po części na sprowadzaniu trzciny cukrowej z odległych krajów, a sam proces technologiczny był dosyć skomplikowany, przemysł spożywczy rozpoczął poszukiwanie zastępczej substancji słodzącej o większej wydajności. Tą substancją okazał się syrop z hydrolizy skrobi – syrop glukozowo- fruktozowy. Początkowo otrzymywany był z ziemniaków, zaś dzisiaj głównym substratem do jego produkcji stała się skrobia kukurydziana. Syrop ten prawdziwą sławę zyskał w latach 70-tych, głównie dzięki swoim właściwościom biochemicznym oraz tańszej produkcji. Fruktoza jest znacznie słodsza od glukozy, syrop jest bardziej wydajny w produkcji, ponieważ trzeba go użyć mniej, by otrzymać ten sam poziom słodkości. Z tego powodu syrop glukozowo-fruktozowy coraz powszechniej był dodawany do różnych produktów spożywczych: płatków, jogurtów, keczupów, słodyczy. Początkowo wszystko wskazywało na przewagę syropu glukozowo-fruktozowego nad cukrem, ponieważ w mniejszym stopniu podnosi on stężenie glukozy we krwi, czyli ma niższy indeks glikemiczny. Wynika to z obecności fruktozy, której przemiana w organizmie znacznie się różni od przemiany glukozy.

Pamiętaj!

Wyizolowana fruktoza zachowuje się zgoła inaczej niż fruktoza naturalnie występująca w owocach.

Fruktoza metabolizowana jest bezpośrednio w komórkach wątroby, a proces ten sprzyja produkcji trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL. Dowiedziono również, że fruktoza pobudza apetyt na słodkie produkty, a ponieważ nie stymuluje ona – tak jak glukoza- wydzielania insuliny oraz leptyny (hormonu sytości), łaknienie nie zostaje zahamowane, co prowadzi do objadania się i otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wachlarz produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego jest szeroki i należy być bardzo uważnym robiąc zakupy.

CZY WIESZ, ŻE

Syrop z agawy składa się w 70-90% z fruktozy, czyli wywiera ten sam efekt na nasz organizm co syrop glukozowo -fruktozowy.

Zdrowe alternatywy dla cukru

Skoro większość substancji słodzących to bardziej lub mniej „puste kalorie”, negatywnie wpływające na nasze zdrowie substancje, najlepiej całkowicie wykluczyć je z naszej diety lub spożywać okazjonalnie, np. jako deser do niedzielnego obiadu. W tym przypadku nie ma znaczenia czy posłodzimy ciasto zwykłym cukrem, brązowym, czy inną substancją słodzącą.

Z pewnością najzdrowszą alternatywą będzie dodanie do ciasta zmiksowanych bananów, daktyli lub innych ulubionych suszonych owoców, karobu lub melasy – bogatej w witaminy i mikroelementy. Małe ilości ksylitolu, czy stewii też będą zdrowszą alternatywą. Nie zapominajmy również o naturalnych substancjach słodzących, czyli miodzie i syropie klonowym, które są nieco mniej kaloryczne od cukru i zawierają mikroelementy i witaminy, ale oczywiście powinny być również spożywane z umiarem.

 

Miód jest naturalną substancją słodzącą, nieco mniej kaloryczną od cukru (315kcal/100g). Zawiera witaminy, mikroelementy (potas, magnez, wapń, fosfor, śladowe ilości cynku, miedzi, żelaza czy chromu), enzymy, polifenole oraz kwasy organiczne. Należy pamiętać, że enzymy i inne cenne składniki zawarte w miodzie, ulegają degradacji w temperaturze powyżej 40°C. Z tego powodu nie należy dodawać go do gorącej herbaty, wypieków i innych ciepłych potraw.

Melasa to produkt uboczny, powstający w procesie produkcji cukru spożywczego. Z powodu swojego koloru nazywana jest często „czarnym złotem”. Pozyskiwana jest najczęściej z buraka cukrowego albo z trzciny cukrowej. Melasa to źródło wielu witamin i mikroelementów, jednak na szczególną uwagę zasługuje duża zawartość żelaza, którego obecność jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Melasę można stosować do wypieków, jako smarowidło na kanapkę, czy dodatek do musli.

Stewia roślina pochodząca z obszaru Brazylii, Paragwaju. Pomimo, że jest 35 razy słodsza od cukru, nie zawiera praktycznie kalorii. Stewia oficjalnie została dopuszczona na rynek Europejski dopiero w 2011, po wnikliwych badaniach nad bezpieczeństwem jej spożywania. W sklepach najczęściej występuje w postaci suszonych liści lub w formie sproszkowanej. Roślina ta jest niezwykle wydajną substancją słodzącą – jedna łyżeczka odpowiada szklance cukru.

Syrop klonowy – tradycyjnie pozyskiwany z drzew klonowych poprzez wywiercanie w nich otworów i zbieranie wypływającego soku do wiaderek, a następnie odparowywanie wody. Syrop klonowy zawiera 334 kcal w 100g i jest źródłem takich substancji jak: żelazo, magnez, mangan.

Cukier z palmy kokosowej – jest naturalną substancją słodzącą, pozyskiwaną z żywicy palmy kokosowej, która następnie jest gotowana w celu wytrącenia cukru, który dalej poddawany jest granulacji. W stosunku do tradycyjnego cukru, jest nieco mniej słodka, ale nadaje potrawom lekko karmelowy posmak. Niewątpliwie dużą zaletą tego cukru jest niski indeks glikemiczny – 35 oraz zawartość wielu witamin, szczególnie z grupy B. Zawsze warto się upewnić, że kupowany przez nasz cukier z palmy kokosowej nie zawiera domieszki cukru trzcinowego lub innych substancji słodzących.

Źródła:

http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-9-89.pdf

http://ajcn.nutrition.org/content/88/6/1716S.full

 

 

 

Dodaj komentarz